Consommez-vous assez de fer?

L’anémie, c’est fréquent!

Il y a environ une personne sur quatre qui souffre d’anémie et ce problème de santé touche plus particulièrement les femmes à cause des menstruations et de la grossesse. Plusieurs personnes végétariennes souffrent aussi d’anémie, surtout ceux qui ne consomment aucune viande, car ils mangent seulement du fer non héminique, plus difficile à absorber. L’anémie peut survenir suite à des pertes sanguines importantes, à cause d’une production insuffisante de globules rouges sains, d’une destruction rapide des globules rouges du sang ou d’un manque de fer dans l’alimentation.

Comment reconnaître l’anémie?

Vous arrive-t-il souvent d’être fatigué? D’avoir des maux de tête très fréquents, de même que des étourdissements? D’avoir les mains et les pieds froids et d’être essoufflé au moindre effort? Si, en plus, vous avez le teint pâle, n’hésitez pas à aller consulter votre médecin. Vous souffrez peut-être d’anémie. Le médecin vous fera passer des prises de sang pour vérifier s’il y a un manque de globules rouges ou d’hémoglobine dans votre sang.

Quels sont les différents types d’anémie?

Il existe différents types d’anémie, mais le plus répandu est celui par carence en fer.

• Anémie par carence en fer
• Anémie par carence en vitamine B12
• Anémie par carence en acide folique

Quels sont vos besoins en fer?

Vous vous demandez combien de fer vous et vos enfants devriez consommer? Voici un indicatif. Pour avoir une idée de la quantité de fer que vous consommez quotidiennement ou pour vous assurer d’en consommer assez, il suffit de lire les étiquettes nutritionnelles sur les emballages des aliments. Celles-ci nous indiquent la quantité de fer par portion.

Les meilleures sources de fer dans l’alimentation

Il n’est pas toujours recommandé de prendre un supplément de fer. Une alimentation saine et variée est souvent suffisante pour vous assurer de ne pas manquer de fer dans votre organisme.  Mais savez-vous où se trouve le fer? Tout le monde nommera le bœuf, mais il y a bien d’autres aliments qui peuvent vous fournir autant – sinon plus – de fer pour vous aider à combler quotidiennement la quantité recommandée.

( source : http://www.passeportsante.net )

Mieux absorber le fer contenu dans les aliments

Le fer héminique est présent dans les aliments d’origine animale (viande et fruits de mer) et c’est le fer le plus facilement métabolisé par l’organisme. Le fer non héminique se retrouve quant à lui dans les aliments de source végétale (légumineuses, tofu). Ce type de fer est plus difficilement absorbé par l’organisme. Pour améliorer son degré d’absorption, on recommande de consommer un aliment riche en vitamine C pendant le repas. Les agrumes (orange, pamplemousse, citron), le brocoli et le poivron rouge sont des aliments qui contiennent beaucoup de vitamine C. Lorsque l’on souffre d’anémie, il faudrait éviter de boire du thé ou du café en mangeant, car ceux-ci contiennent des tannins qui nuisent à l’absorption du fer contenu dans les aliments. Il vaut mieux consommer ces boissons une heure avant ou deux heures après le repas.

Quelques recettes riches en fer pour vous aider à combler vos besoins quotidiens

CHAUDRÉE DE PALOURDES

Préparation : 25 minutes

Cuisson : 20 minutes

Portions : 4

Ingrédients

• ½ tasse (125 ml) céleri
• ½ tasse (125 ml) oignon
• ½ tasse (125 ml) beurre
• 3 c. à soupe (30 ml) farine
• 2 tasses (500 ml) lait
• ½ tasse (125 ml) crème 35%
• 2 c. à soupe (30 ml) concentré de bouillon de poulet
• 2 conserves (142g) de palourdes, avec le jus
• 2 tasses (500 ml) pommes de terre, cuites

Méthode

1. Faire sauter céleri et oignons dans le beurre jusqu’à tendreté.
2. Ajouter farine, lait, crème et bouillon de poulet. Bien mélanger.
3. Ajouter palourdes et patates. Cuire sur le poêle à feu moyen jusqu’à ce que le mélange épaississe. Remuer de temps en temps. Faire attention de ne pas laisser bouillir.

SALADE DE LÉGUMINEUSES

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 0 minute

Portions : 8

Macération : 24 heures de réfrigération

Ingrédients

• 1 conserve (19 oz; 540 ml) de pois chiches
• 1 conserve (19 oz; 540 ml) de fèves rouges
• 1 conserve (19 oz; 540 ml) de macédoine de légumineuses
• Huile d’olive, au goût
• 5 gousses d’ail
• 1 oignon
• 2 c. à thé (10 ml) jus de citron
• 2 échalotes
• ½ poivron rouge
• ½ poivron vert
• Sel, au goût
• Poivre, au goût
• Persil, au goût
• Basilic, au goût
• Origan, au goût

Méthode

1. Rincer puis égoutter toutes les légumineuses.
2. Hacher les gousses d’ail et les échalotes.
3. Couper en dés l’oignon.
4. Couper en quartiers le poivron rouge et le poivron vert.
5. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients ensemble. Ajouter aux légumineuses.
6. Réfrigérer pendant une journée avant de servir.

Cette recette est parfaite pour les gens qui souffrent d’anémie car il y a plusieurs sources de fer non héminique (les légumineuses) et il y a également des sources de vitamine C (jus de citron, poivron rouge) ce qui facilitera le degré d’absorption du fer.

FOIE DE VEAU AUX FRAMBOISES

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 10 minutes

Portions : 4

Ingrédients

• 1 lb de tranches de foie de veau
• Sel, au goût
• Poivre, au goût
• ½ tasse de farine
• 2 oignons émincés
• 2 c. à soupe de vinaigre de framboises
• 1 c. à soupe de persil frais, haché
• Framboises fraîches ou congelées, au goût

Méthode

1. Saler, Poivrer et enfariner les tranches de foie de veau. Les faire cuire dans un poêlon très chaud pendant 3
2. ou 4 minutes de chaque côté. Retirer du poêlon et garder au chaud.
3. Faire revenir les oignons émincés sur un feu vif, en remuant de temps en temps. Ajouter le vinaigre de
4. framboises, le persil et quelques framboises.
5. Faire cuire 1 minute et verser sur les tranches de foie de veau. Servir avec des pommes de terre en purée.

CASSEROLE DE TOFU AUX HERBES

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 15 minutes

Portions : 3

Ingrédients

• 2 oignons
• 1 zucchini (courgette)
• 3 c. à soupe (45 ml) huile d’olive
• ¾ lb (340g) tofu naturel, ferme
• 1 tomate
• ½ c. à thé (2 ml) origan
• ¼ c. à thé (1 ml) thym
• 1 pincée de poudre d’ail
• Poivre, au goût
• ½ tasse (125 ml) bouillon de légumes
• 1 c. à soupe (15 ml) sauce tamari

Méthode

1. Dans une grande casserole, faire revenir les oignons hachés, le zucchini coupé en cubes, l’origan et le thym dans l’huile d’olive pendant environ 5 minutes.
2. Ajouter le tofu coupé en cubes, la tomate en dés, la poudre d’ail, le poivre et continuer la cuisson pendant quelques minutes.
3. Ajouter le bouillon de légumes et la sauce tamari. Laisser mijoter 5 minutes à feu doux.

Essayez-les et vous verrez peut-être une différence sur votre niveau d’énergie!

Bon appétit!

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